semaine type pour un vttiste de descente

Semaine type pour un vttiste de descente

/ / Préparation physique / 3 décembre 2017

BLOC DU LUNDI 19/01/16 AU DIMANCHE 29/01/17 :
SEMAINE 6 LUNDI 23/01 AU DIMANCHE 29/01

LUNDI : BMX
But : Plaisir, technique, explosivité.

MARDI : MUSCULATION
But : Gain de force.

Organisation de la séance : Afin de gagner du temps sur le repos, alternes les différents exercices :
Par exemple : 1 série Presse/ 1 série Ischios et tu répètes. Ou mieux, 1 série Presse/1 série Membres supérieurs.

Séance musculation semaine 6 : Enchainement ou chaines musculaires

Organisation de la séance : Afin de gagner du temps sur le repos, alternes les différents exercices.
Echauffement 10 min : Vélo ou tapis de course à allure ou résistance modéré.

Nous voulions faire un point concernant la musculation, puisque tu viens de finir ton premier cycle de force de 3 semaines ! Tu repars sur un nouveau cycle de 3 semaines qui sera très ressemblant au niveau des exercices, mais les répétitions et les charges seront modifiées en fonction de ton ressenti de fatigue lors du premier cycle (d’ou l’importance des notes que l’on te demande en fin de semaine).

Membres infèrieurs :

Ischio-jambiers

L’exercice : Ischio en statique à l aide d’un banc ou d’une chaise

Le mouvement : Genou a 90°, « Enfonces » le talon dans la chaise, et décolles les fesses du sol. Tu dois maintenir cette position durant 30 secondes.
Répétions : 7 à 8 fois par jambe (en fonction de la fatigue du jour). Donc Durant 1 minute, tu enchaines 30 secondes jambe droite puis 30 secondes jambe gauche

Repos : 2 à 3 minutes de pause entre les séries
Commentaire : Ton bassin va avoir tendance à « tomber » du coté de la jambe qui n’appuie pas. Veilles à bien le maintenir à l’horizontal le plus possible. Respires normalement (pas d’apnée)

Quadriceps

L’exercice : Faire la chaise/Chaise a quadriceps
Le mouvement : Fais la chaise contre un mur (genou a 90°) durant 30 secondes et tout de suite après effectue 10 mouvements avec la chaise a quadriceps, le plus vite possible lorsque que tu tends tes jambes. Poids : 40 kg
Répétitions : Refaire 10 fois cet enchainement
Repos : 2 à 3 minutes de pause entre les séries

Commentaire : Tu peux baisser la charge si pour la chaise a quadriceps, tu as du mal avec les derniers mouvements.

Membres supérieurs :

Pectoraux, Triceps, deltoïde antérieur

L’exercice : Enchainement bulgare : Développé-couché à la barre guidée/ Pompes. Pour le
développé la prise des mains doit être à hauteur des épaules, la barre au niveau de la ligne pectorale.
L’enchainement : Effectues 4 développés à 70kg e poussa t le plus rapide et puissa t possible et enchaines tout de suite avec 12 pompes (la poussée se fait le plus explosif possible, tu essaies de produire le plus de force possible dès le départ de ta poussée).
Répétitions : 10 fois l’enchainement (en fonction de la fatigue, tu peux baisser le poids de la barre)
Repos : 2 à 3 minutes de pause entre les séries

Dorsaux et Fléchisseurs du bras.

L’exercice : Tractions en pronation (paume de main vers le bas) avec une pause
Le mouvement : Réalise 6 tractions et lorsque tu arrives à la moitié de ta traction, fait une pause de 3 secondes, puis finis la traction. Essaie d’être le plus explosif possible (produit le mouvement le plus rapide possible entre les pauses.
Répétitions : 6 fois l’enchainement
Repos : 2 minutes de pause entre les séries

MERCREDI : REPOS

But : régénérer, laisser le corps encaisser les charges de travail effectuées.

JEUDI : GAINAGE
But : optimiser, renforcer ta sangle abdominale indispensable dans ton activité sportive.

Gainage dynamique :

4 exercices au programme du jour :
Tu vas devoir réaliser les exercices sur 40 secondes, avec 20 secondes de pause (le temps de souffler et de se positionner pour l’exercice suivant.
Lorsque tu as fini 1 tour (c’est à dire l’e haî e e t des exer i es + les pauses i ter diaires) tu prends 3 minutes de repos.
Il faudrait réaliser 5 tours

1) TRX pendant 40 secondes

Position de départ : 2 pieds dans les poignées, en appui sur les mains bras tendus.
Comme sur le schéma : plies rapidement les genoux au maximum que tu peux puis reviens à la position de départ en tendant doucement (3 à 4 secondes les jambes)

Exercice TRX

2) Plat ventre sur le ballon en appui sur les pointes de pieds pendant 40 secondes

Position de départ : en appui sur les pointes le swiss ball au niveau du ventre.
Comme sur la photo : Décolles le buste, épaule position R2, des poids léger dans les mains, effectues des mouvements lents avec les bras de rotatio exter e d’ paule, durant 40 secondes

Plat ventre sur ballon

3) Gainage frontal sur 1 bras alterné durant 40 secondes Position de départ : Gainage frontal (planche).

Co e sur l’exe ple, te ds u ras dura t se o des, puis l’autre tout e veilla t à e p her ton bassin de « tomber », alternes durant les 40 secondes

Gainage frontal

4) Muscle transverse

Position de départ : A plat ventre.
Contracte ton transverse en aspirant ton nombril (exemple sur la photo) pour libérer un espace entre ton ventre et le sol comme expliqué sur la vidéo.
Contracte durant 40 secondes.

Muscle transverse

VENDREDI : Repos

SAMEDI : SORTIE VELO OU SKI DE FOND OU COURSE A PIEDS But : entretenir ton endurance, améliorer ton accélération.

Tu cales durant ta sortie des accélérations de 7 secondes.
Tu feras 4 accélérations de 7 secondes avec 3 minutes de repos (très faible allure) entre chaque !
Tu répéteras ce bloc 3 fois sur ta sortie. Entre chaque bloc laisse au moins 10 minutes.

DIMANCHE : Repos

Pense à nous envoyer ton ressenti du jour et de la semaine globale :

Difficultés pendant la séance
Fatigue post séance
Plaisir

Bon courage !!

Adrien & Joris


Laisser un commentaire

f115b23cc7d4355118ff58f32050009e@@@@@@@@@@@@@@@